Ne tür bir fiziksel aktivite olursa olsun,meşgul, vücut nabız hızını değiştirerek ona tepki verecektir. Kilo kaybı için kardiyo ile başlayan, başlangıç atletleri daha uzun ve daha hızlı koştuklarına inanırlar (pedal çevirir, eliptik bir simülatör üzerinde çalışırlar), daha hızlı hedeflerine ulaşırlar. Bu doğru değil. Yağ yakma işlemi belli sayıda kalp atışı ile başlar ve kilo kaybı için nabız hızı fiziksel form, yaş ve eğitim derecesine bağlı olacaktır.
Etkinliği ve karmaşıklığı farklılık gösterecek eğitim 6 bölgeleri vardır.
Kalp Hızı Grafikleri (HR):
- Maksimum kalp atış hızının% 90-100'ü - metabolik ürünler yarılır, ancak vücuttan zayıf bir şekilde dışarı atılır (kaslar yanar);
-% 85-90 - eğitim tehlikelidir, kalp yük ile baş edemez;
-% 70-80 - esas olarak karbonhidratların oksidasyonu vardır. Kas bina için uygun;
-% 65-75 - yağ yakmamız gereken nabız (yavaş, ama en etkili şekilde);
-% 55-65 - akciğerlerin ve kardiyovasküler sistemin gelişimi için ideal;
-% 50-55 - egzersizden sonra vücut hızla geri yüklenir.
Yani, maksimum kalp atış hızının% 65-75'i -Yağ yakımı için nabzının en doğru hesaplanması. Bu değer optimal - aşırı kilo yavaş yavaş gidecek. Şimdi yağ yakımı için nabzınızı belirlemeniz gerekiyor. Formül basit:
220 - yaşınız = sağ kalp hızı.
Örneğin, 30 yaşındasınız, 220 - 30 = 195 darbelerdakika (maksimum kalp atış hızı). Yağ yakma nabzı, büyüklüğünün yaklaşık% 70'idir. Bu etkili kilo kaybı için dakikada yaklaşık 130 vuruş düzeyinde bir nabzın tutulması gereklidir.
Ancak, bunu vücuttan önce unutmayağ yakar, karbonhidrat yakar. Kural olarak, maksimum kalp hızında kardiyo eğitiminin ilk 30 dakikasında yeterlidirler. Ancak bu süreden sonra yağ yakma başlar. Bu nedenle, kardiyo egzersiz 40 dakikadan az sürmemelidir.
Genellikle eğitim sırasında, prensipbirkaç kalp atışı aralığı kullanan döngüsellik (maksimum yoğunlukta yüksek yoğunluk egzersizleri düşük yoğunlukta gerçekleştirilen egzersizlerle değiştiğinde). Bu tür egzersizler kilo yükseldiğinde iyidir ve birkaç kilogram kaybetmeniz gerekir.
Kilo vermenin en etkili yoluDairesel egzersiz yağ yakmak için. , Istatistiklere göre, her dördüncü kadın figürü memnun ve birkaç kilo kaybetmek eğilimindedir çünkü kadınlar için bu çok önemlidir.
Böyle bir eğitimin anlamı nedir?
Bu eğitimin ana fikriBir ders için vücudun tam çalışması. Neredeyse enerji yoğun olan ve bir kişinin fırsat sınırında çalışmasını zorlayan, neredeyse bir dinlenme olmaksızın gerçekleştirilen, aerobik egzersizlerin yanı sıra güçten oluşur. Bir kural olarak, 7-9 egzersizleri seçin ve 20 ila 40 saniye arasında daireler ile respites ile birkaç kez tekrarlayın. Kadınlar için yağ yakmak için çember eğitimi, ağırlıksız ya da hafif ağırlıkta ve halterde geçer.
Dairesel bir antrenman yardımıyla kas yapmazsınız, ancak aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- Aşırı kilo ile mükemmel mücadele, çünkü metabolizmayı hızlandırır.
- Dayanıklılığı arttırır.
- Kalp sistemi üzerinde sıkılaştırıcı etki.
- Temel kasların güçlendirilmesini destekler.
- Metabolizmayı dağıtır.
- 30 dakikadan fazla sürmez.
Böyle bir eğitim yapmak içinFitness odasına bir abonelik satın almak gerekli değildir, çünkü en az ekipman gerekli olacaktır - sadece 0.5 kg dambıl (su ile plastik şişeler). Eğer ilk önce dairesel bir antrenman yapıyorsanız, ağırlık vermeden yapmak daha iyidir.
Örnekler 1 numaralı egzersiz seti (2-3 kez tekrarlayın):
- 15 şınav
- 12 ağız kavgası
- Basına 17 asansör kaldı
- 16 yukarı fırlıyor,
- Çubuğun 30 saniye.
2 numaralı alıştırma kompleksi:
- 18 mekik,
- Basına 20 kat kaldı
- 16 şınav
- her iki taraftaki yan çubuğun 30 saniye boyunca,
- Her bacağa 17 saldırı.
3 numaralı egzersiz kompleksi:
- 12 zemine vurgu yaparak sıçrayan,
- sandalye başına 15 asansör
- 20 kat,
- 17 şınav
- Çubuğu tutmak için 30 saniye.
Eğitime başlamadan önce, ihtiyacınız varkolay bir antreman yaptığınızdan emin olun (zıplamak, el sallamak). Bu, yük için eklemleri ve kasları hazırlayacaktır. İlk önce dairesel bir antrenman yapıyorsanız, en fazla 5 egzersiz seçin ve ağırlıklandırma maddelerini kullanmayın.
Bu arada, dairesel bir eğitimin mükemmel bir örneği, ünlü eğitmen Gillian Michaels'in "30 Gün İçinde Kaybetmek" kompleksidir.
Bu eğitim,Ben hiç spor yapmamıştım. Kompleks, her biri 10 gün boyunca gerçekleştirmeniz gereken 3 karmaşıklık seviyesi içerir. Tüm kas gruplarına yük verilir, ana şey durmak değildir!
