Bir dizi egzersizle kalçaların kasları ve kasları nasıl pompalanır

Uyluğun arka yüzeyi bazen çok zorpompalamak için. Hamstrings bicep üç grup kastan oluşur: yarı bitkin, biceps ve semimembranous. Dizin esnemesinden, shin hareketini yavaşlatmasından ve bacağı geriye doğru hareket ettirmekten sorumludurlar.

Hamstrings, gerçekleştirilmesinde önemli bir rol oynamaktadır.çömelme (halter, halter, simülatör ile), tekmeler ve presler için egzersizler. Vücudun tüm alt kısmı yüklendiğinde, bu üç kasın muntazam gelişimi önemlidir.

Biceps maksimize etmekkalçalar, simülatörlerin üzerindeki egzersizlere ek olarak, yük ile birlikte gövde burkulmalarını, bacakların çeşitli bükülmelerini, atletik yürüyüşe girmeyi veya uzun mesafelerde koşmayı gerçekleştirebilirsiniz.

Hamstringlerdir. egzersizleri

1. Ayağın pazı pompalamak için tekniksimülatörün kenarındaki dizlerin bacaklarının bükülmesidir. Bu durumda, kabın arkası (Aşil tendonu) silindire dayanır. Silindir yavaşça ayaklarla maksimum sınıra yükselir, ardından yavaşça iner. Fleksiyon sırasında ekstalasyon ile ekstalasyon yapılması gerekir. Simülatör aşırı yüklenmemelidir, aksi takdirde ayağın pazılarına mikrotravma uygulanması mümkündür.
2. Bacaklar, özel bir simülatör üzerinde oturuyor. Egzersizi hamstrings üzerinde yapma tekniği, yatmakla aynı şeydir. Sadece bacaklar, silindiri yük ile indirir. Bu alıştırmada, duraklar arasındaki mesafeyi değiştirebilir, daha sonra yük bipazanın farklı kısımlarına dahil olabilir.
3. Ayak bükme bacaklar. Bu egzersizin kendine özgü özelliği, tek taraflı kas antrenmanının her tekrarda daha güçlü olmasıdır. Ayak değiştirirken, yaklaşımlar arasında kırılmamalıdır.
4. Bu egzersiz ağırlıksız gerçekleştirilirYük. Optimal tekniğe ulaştıktan sonra, alçaltılmış ellerde dambıl kullanabilirsiniz. Mekik yapmak gerekir, ama bagajın geri sapması ile. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta duruyor, bacaklar omuzların genişliğinde. Ayak parmakları üzerinde yükselen, mümkün olan en büyük açıya geri sapmış bir oturma yapmak için gereklidir. Bu durumda, kalçalar ve vücut aynı düzlemde olmalıdır. Yeni başlayanlar için, denge seviyesini bulana kadar bir sandalyenin duvarına ya da arkasına yapışmasına izin verilir.

Kalça kasları üzerinde egzersizler

Bacak bacaklarının kaslarına yükü taşımak, kalça kaslarına paralel. Bu grup kas üzerinde birkaç egzersiz düşünün.

1. Düz durmak, ellerde vücut boyunca alçaltılmışdambıl. Düz bir sırt ile, uyluk zemin düzlemine paralel olacak şekilde maksimum mesafeye doğru bir itme yapın. Orijinal rafa geri dönün. Aynısını diğer bacak ile yapın.
2. Bir halter ile ağız kavgası. Bar, başın arkasındaki omuzlarda bulunur. Hvat - omuzlar arasındaki mesafeden biraz daha geniş. Bacaklar 50-65 cm, çoraplar - ayrı olarak ayarlanır. Düz bir sırt ile yavaş ağız kavgası, kalçalar taban düzlemine paralel hale gelene kadar yapılır. Aşağıda çömelmeye gerek yok. Ayrıca yavaşça ayağa kalkmak da gereklidir. Üst konumda, kalçaları da zorlamanız gerekir.
3. Bacaklar kalça ve glutes ile vücut kaldırmakaslar. Yumuşak bir yastık üzerinde dizlerinin üstünde duran topuklar, merdanenin altına sabitlenir. Vücut yere paralel hale gelene kadar yavaş yavaş batar. Bu durumda sadece dizler bükülür. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu egzersiz çok karmaşıktır ve sadece eğitimli sporcular için uygundur.
</ ol </ p>