Eğer yağlardan kurtulmak istersen,Figürünüzü kabartmalı, kas kütlesi oluştur, cesur olun, sonra barda özel bir antrenman programına yardım edersin. Bu mermi, eşit olmayan çubuklar da dahil olmak üzere diğer egzersizlerle birlikte, istenen sonuçlara ulaşılmasına yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz planı 3 için tasarlanmıştırDaha sonra tekrarlanan eğitim günleri. Açık havada, özel donanımlı spor sahalarında daha iyi yapın. En iyi sonuç için, haftada 3-4 gün ayırmanız gerekir.
Barda bar ve antrenman programıİlk ders, triseps ve göğüs kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. Biraz ısındıktan sonra, eşit olmayan çubuklara gidin ve başlangıç pozisyonunu alın. Bunu yapmak için, ellerinizle tutun, asın, bacaklarınızı yerden ayırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Solunduğunda, vücudunuzu yerden daha yükseğe kaldırmak için kollarınızı düzeltin. Sonra dirseklerinizi tekrar bükün, vücudunuzu aşağı indirin. Bu durumda ayaklar yere değmemelidir.
Bu egzersizi defalarca yapınFiziksel hazırlığınızı sağlar. Toplamda 4 yaklaşım vardır. İlk iki yaklaşım mümkün olduğunca fazla vermez; Bu alıştırmalardan 10 tane yapabiliyorsanız, 7-8 yapın. Son iki yaklaşım temeldir. Onlarda, 12 tekrarlama yapmayı deneyin.
En fazla iki dakika dinlen ve gityatay çubuk Üstüne asılmış olarak, eklemli bacakları bir araya getirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Bu durumda, triseps ve karın kaslarını kullanacaksınız. Egzersizi aynı şekilde yapın: İlk iki yaklaşım - mümkün olan maksimum% 70-80, son iki yaklaşım -% 120.
Eğitimin etkinliği daha fazla olduğu için, sonuç olarak, 4 yaklaşımla aynı şekilde tezgahtan itme yapmak.
Sonraki çubuktaki antrenman programımeslek değişiyor. Bir günde, bu mermiye gidin, ellerinizle çarpma koluna asın, geniş bir kavrama yapın. İlk iki yaklaşımda çekişler yapın, diğer ikisinde de mümkün olduğunca yayılmayın -% 120'yi verin.
1-2 dakika dinlendikten sonra derslere devam edin.Şimdi, arkadaki bir tutamak ile elleri çapraz çubuğa sabitlemeniz gerekiyor, yani parmaklar kendilerine yönlendiriliyor. Çekerek yap. Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı sayıda tekrar ile 3-4 yaklaşımlar yapın.
Kısa bir aradan sonra, düzensiz çubuklara gidin.Başlangıç pozisyonunu al. Ellerini çarpma çubuğuna yasla, vücudunu kaldır. Bu konumda tuttuğunuzda, bacaklarınızı öne doğru sallayın, onları yere paralel olacak şekilde kaldırın. Nefes verin, bacaklarınızı aşağı indirin - nefes verin.
Bardaki eğitim programı güçlendirmeye yardımcı olacakoblik karın kasları. Bu üçüncü ders. Kollarınızda koltuğa asılırken, dizleri bacaklara eğerek, sonra sola, sonra sağ tarafa doğru bükün. Dizlerinizi sağa doğru büktüğünüz zaman, ayaklar ters yöne gider.
Bu güne kadar karın kaslarını iyi bir şekilde veryüklemek, tezgah üzerinde egzersiz yapmak, basını pompalamak. Teknoloji aynıdır: 4 yaklaşım, daha az tekrarı olan ilk ikisi, ikincisi en büyüğüdür.
Dinlenmeden bir gün sonra, ikinci 1-2 gün sonra ilk karmaşık egzersizleri tekrar yapın. Başka bir gün ara verdikten sonra, üçüncü eğitim gününün programını çoğaltın.
İşte bar, barlar, barlar, eller, göğüs, sırt ve basın kaslarını çalıştırmak için eğitim modeli.
Bu teknolojide egzersiz yapmak zorlaşırsa, daha basit olanlarla başlayabilir ve daha sonra yukarıda verilen eğitim programını kullanabilirsiniz.
İlk başta yeni başlayanlar için bir bar eğitimderslerin dakikaları küçük bir ısınma sağlar, daha sonra ana egzersizleri başlatırlar. Birkaç nefes egzersizleri yaptıktan sonra, vücudu ısıtın, daha ciddi bir yük için hazırlayın.
Barda yaklaş, yine de yukarı çekmeye çalış.1 kez olurdu. Birkaç saniye rahatlayın ve kayıtlarınızı tekrarlayın. Yani, 15-20 dakika boyunca yapın. Tek bir yaklaşım için sadece bir çekiliş yapabilmeniz bile, toplam 20'ye sahip olmanız mümkün olacaktır. Kas ağrılarınız varsa, sabahları iyi olacaksınız. Yani, her şeyi doğru yaptın ve kaslar yeterli yüke sahip oldu.
Ağrı geçtikten yaklaşık 2-3 gün sonra, egzersizleri yatay çubuk üzerinde yapmaya devam edin.
Aynı şekilde pull-up yapmak. Belki de, bir yaklaşım için zaten birden fazla, iki veya üç tane yapabileceksin. Eğer işe yaramazsa, umutsuzluğa kapılmayın. İkinci eğitimden 1-2 gün sonra dinlendikten sonra, üçüncü bir yaklaşımda bir yaklaşım için biraz daha fazla tekrar yapmaya çalışın.
İyi bir yatay çubuk üzerinde egzersiz yapınjerks olmadan hareket genliği. Bu genel simülatörde, çeşitli türde çekilişler gerçekleştirebilirsiniz. Aşağıdakiler deneyimli sporcular için uygundur.
1. Vücudunuzu, gövde ve üst baldırların çarpma çubuğunun üzerinde olacak şekilde sabitleyin. Eller düz, yatay çubuğun yatay kısmı sıkıca avuç içi ile sıkıştırılır. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, gövdeyi hafifçe indirin, göğü enine çekin, daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Çapraz çubuğu ellerinizle kavrayarak, her iki ayağını aynı anda kaldırın, böylece yatay çubuğun yatay kısmının parmaklarına değdirin.
Diğer çekiş türlerini gerçekleştirebilirsiniz. Ana şey, ruh halinizle başa çıkmak ve ruh halinizi izlemek. Her gün veya her gün eğitim vermek daha iyidir, yaklaşımlar arasında dinlenin - 20-30 saniyeden fazla değil. Sonra 1-2 ay içinde ilk sonuçları göreceksiniz ve bir yılda vücudunuzu tanımayacaksınız, hangi güzel kabartma kasları açıkça görülecektir.
